‘SNACKS’ DE EJERCICIO: EL TRUCO PARA PONERTE EN FORMA SI ERES UNA PERSONA MUY SEDENTARIA
Comer entre horas suele ser una elección poco saludable en términos generales. Según una encuesta reciente realizada en el Reino Unido, aproximadamente el 25% de las personas que afirman seguir una dieta saludable contrarrestan sus efectos beneficiosos al consumir bocadillos y comida chatarra entre comidas, lo que se conoce como «snacking» en inglés. Estos refrigerios suelen ser poco saludables.
Sin embargo, ¿qué sucedería si, en lugar de picar entre comidas con la misma frecuencia, optáramos por hacer ejercicio? Esto es precisamente la idea detrás de los «snacks de ejercicio».
QUÉ SON LOS SNACKS DE EJERCICIO
En este contexto, los «snacks» consisten en breves y enérgicas sesiones de actividad física que duran apenas unos minutos. A diferencia de los entrenamientos tradicionales, que pueden extenderse de 30 minutos a una hora o más, estos tentempiés son significativamente más cortos y, en ocasiones, duran menos de un minuto. Pueden incorporarse fácilmente en la rutina diaria, como subir escaleras antes de una reunión o hacer algunos saltos en el lugar antes de una comida.
VENTAJAS DE LOS MINIENTRENAMIENTOS
Estos breves episodios de actividad física se conocen con diferentes nombres, como «tentempiés» de ejercicio, «ráfagas de movimiento» o incluso «nanoentrenamientos». Sin embargo, independientemente del nombre utilizado, la esencia del concepto es la misma: realizar ejercicios de muy corta duración se está volviendo cada vez más popular.
La premisa fundamental es aprovechar cualquier oportunidad para poner el cuerpo en movimiento. Esta flexibilidad es una de las principales ventajas, ya que, a diferencia de la actividad física tradicional que a menudo requiere desplazarse a un lugar, programar una hora específica y cambiar la vestimenta, los «picoteos de ejercicio» se adaptan a las circunstancias naturales de cada momento. En otras palabras, no es necesario reorganizar el día para encajar el ejercicio, sino que se integra de manera sencilla en la rutina cotidiana sin necesidad de modificar nada.
UNA SOLUCIÓN PARA PERSONAS SEDENTARIAS
Ya sea llamado «snack de ejercicio», «aperitivo de ejercicio» o alguna de sus variantes en inglés como «exercise snacks», la idea de realizar breves períodos de ejercicio moderado o intenso a lo largo del día se ha convertido en una solución para aquellos con agendas muy ocupadas.
Este enfoque implica llevar a cabo sesiones de ejercicio que duran entre seis y diez minutos a lo largo del día, repetidas de tres a cinco veces, aproximadamente. La intensidad del ejercicio puede variar, aunque los beneficios óptimos se obtienen con el ejercicio intenso. Además, como se mencionará más adelante, realizar estos ejercicios en torno a las comidas puede ser especialmente beneficioso.
SE PUEDE APROVECHAR CUALQUIER PAUSA DE TRABAJO
Estos «snacks de ejercicio» surgen en respuesta a entornos laborales intensos donde apenas hay tiempo para hacer algo más que trabajar y desplazarse al trabajo. La idea es aprovechar los pocos minutos libres, o más precisamente, esos momentos muertos en los que no se puede hacer otra cosa.
Se pueden realizar una gran variedad de ejercicios intensos, pero simples que no requieren equipo especial, aunque no se descarta ningún tipo de actividad. Lo importante es que la intensidad sea, como mínimo, moderada y que se mantenga durante al menos unos seis minutos.
LA CIENCIA CONFIRMA SU EFICACIA
La recomendación de estos breves entrenamientos se basa en estudios recientes que han arrojado resultados prometedores. Tradicionalmente, se ha considerado que el máximo beneficio del ejercicio se obtiene en períodos de al menos 30 minutos. Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que la práctica de episodios de ejercicio es altamente beneficiosa, especialmente en lo que respecta al control de la glucosa en sangre, sobre todo si se realizan en torno a la hora de las comidas.
Cuando se opta por ejercicios intensos, como el HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad), se pueden obtener los beneficios asociados a este tipo de actividad física, que incluyen mejoras en el funcionamiento del sistema cardiovascular, ralentización del envejecimiento celular y la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
ACTIVIDAD INTENSA
Es cierto que los beneficios de la actividad física intensa en un corto período de tiempo están relacionados con una serie de señales fisiológicas que afectan la regulación de la glucosa, el consumo de grasas y la producción muscular. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, aunque el ejercicio intenso aporta beneficios significativos, no es una solución milagrosa.
Un hallazgo interesante es que una hora de ejercicio al día no es suficiente para contrarrestar los efectos perjudiciales de estar sentado durante largas horas. Estudios, como la revisión publicada en The Lancet, han demostrado que pasar más de seis horas al día sentado o tres horas frente a la televisión aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, independientemente de la cantidad de ejercicio que se realice. La solución a los problemas derivados del sedentarismo es simple: levantarse de la silla con frecuencia.
LEVANTARSE DE LA SILLA CON MÁS FRECUENCIA
Un estudio que evaluó la función endotelial, que se refiere a la capacidad de los vasos sanguíneos para contraerse o dilatarse, reveló que estar sentado durante tres horas provocó una reducción del flujo sanguíneo del 50%.
Sin embargo, las personas que se levantaron de la silla y caminaron durante cinco minutos cada hora no mostraron ninguna alteración en la función endotelial. Esto subraya la importancia de romper la inactividad de estar sentado con pequeños descansos activos a lo largo del día para mantener la salud cardiovascular.
SI NO TIENES TIEMPO PARA IR AL GYM
Los «piscolabis de actividad» ofrecen la ventaja de promover un acondicionamiento físico sostenible al permitir romper con el sedentarismo en cualquier momento y lugar, sin la necesidad de desplazarse o utilizar ropa deportiva. Los expertos señalan que las personas que ya mantienen una rutina de ejercicio regular, con 3 o 4 sesiones semanales dedicadas al trabajo de fuerza y cardio, no necesitan incorporar estos «snacks de actividad» a sus actividades cotidianas y laborales.
Sin embargo, para aquellos que no disponen de tiempo para ejercitarse de forma regular durante la semana, los «snacks de actividad» se convierten en una estrategia eficaz.
LA CLAVE ES AUMENTAR LA FRECUENCIA CARDIACA
Así como un «bocadillo» tradicional consiste en una pequeña cantidad de alimento consumido entre comidas principales, la versión fitness se refiere a breves ráfagas de actividad que deben completarse con un enfoque más sustancial, al igual que ocurre con la dieta. Uno de los objetivos de estos «tentempiés» es aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca, lo que permite quemar más calorías en los minutos siguientes a los intervalos de actividad.
Además, contribuyen significativamente a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular, como se evidencia en un estudio realizado por la Universidad de MacMaster en Canadá, publicado en «Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism». Estos hallazgos respaldan la eficacia de esta novedosa modalidad de fitness.
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